Si deve sapere che

L’ipercolesterolemia è spesso asintomatica ma può essere diagnosticata dal medico con un semplice prelievo del sangue.

Per quanto riguarda l’alimentazione si deve sapere che i punti principali di una corretta nutrizione consistono nel tendere ad una normalizzazione del peso corporeo e della circonferenza addominale, nell’avere un basso apporto di grassi saturi e nel limitare quanto più possibile, o meglio ancora eliminare, il consumo di margarina o grassi idrogenati in generale (ovvero i cosiddetti grassi trans) in quanto un loro eccesso nella dieta è correlato all’insorgenza di patologie cardiovascolari e aterosclerosi.

Consigli nutrizionali generali

• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
• Scegliere cibi a basso tenore di zuccheri semplici. Il metabolismo degli zuccheri e quello dei grassi sono strettamente legati: i carboidrati a rapido assorbimento (semplici) compromettono infatti il profilo lipidico. Secondo l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) gli zuccheri aggiunti, quindi non quelli naturalmente presenti in frutta, latte e latticini, non devono superare il 10% delle calorie giornaliere totali, auspicando un’ulteriore riduzione al 5%.
• Scegliere alimenti ad elevato contenuto di fibra. Il quantitativo raccomandato è di 25-40 gr. di fibre al giorno (semplicemente assumendo le quantità giornaliere raccomandate di frutta e verdura si possono introdurre il 30% di fibre solubili).
• Inserire nell’alimentazione cibi naturali ad effetto ipocolesterolemizzante (soia, lupini, avena, ecc.).
• Cucinare senza aggiungere grassi. Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, ecc. anziché la frittura, la cottura in padella o bolliti di carne.
• Su indicazione del proprio medico curante, è possibile inserire nell’alimentazione integratori che contengono sostanze in grado di ridurre l’assorbimento intestinale del colesterolo (beta-glucani, psillio, steroli vegetali, ecc.). Se si assumono integratori alimentari con steroli vegetali, è opportuno consumarli nel pasto giornaliero a maggior tenore di alimenti di origine animale (il colesterolo non è contenuto negli alimenti di origine vegetale) ed in quantità non superiore a 2 gr. al giorno, salvo diverso parere medico.

Alimenti non consentiti

• Condimenti grassi come burro, lardo, strutto, panna, ecc..
• Pane confezionato con burro o strutto.
• Frattaglie animali come fegato, cervello, reni, rognone, cuore, ecc..
• Insaccati ad elevato tenore in grassi saturi come salame, salsiccia, mortadella, ecc., oltre alle parti grasse delle carni (con grasso visibile).
• Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo come mascarpone, gorgonzola, camembert, formaggi a doppia o tripla crema, ecc..
• Maionese e altre salse elaborate.
• Prodotti da forno e alimenti in genere che riportano sulla confezione la dizione “grassi vegetali idrogenati”, in quanto possono contenere grassi trans, ecc., nonché sostanze ricche di grassi saturi.
• Cibi tipici da fast food o junk food (bacon e patatine fritte, crocchette di pollo fritte, crocchette di formaggio fuso fritte, ecc.) poiché in questi alimenti vi possono essere elevate concentrazioni di grassi trans formatisi durante la cottura (con superamento del punto di fumo, irrancidimento del cibo, ecc.) che, se assunti in eccesso, aumentano il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Questi grassi (trans) possono essere presenti anche in molti prodotti preparati industrialmente, artigianalmente e nei piatti già pronti: si consiglia pertanto di leggere sempre le etichette nutrizionali.

Alimenti consentiti con moderazione

! Questi alimenti dovrebbero essere valutati dal medico o dal nutrizionista in base al livello di colesterolo e quindi anche alla terapia instaurata dal medico curante.

• Molluschi e crostacei come seppie, polipi, gamberi e gamberetti, ostriche, vongole, cozze, ecc., da consumare non più di una volta a settimana.
• Vino e birra, da consumare in minime quantità soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata ad ipertrigliceridemia.
• Sale: i livelli di assunzione dovrebbero restare sotto i 5 gr. al giorno (un cucchiaino).

Alimenti consigliati

• Pane, pasta, riso, avena, orzo, farro ed altri tipi di cereali, possibilmente privilegiando quelli integrali perché riducono l’assorbimento di grassi e zuccheri semplici.
• Legumi, da consumare due-quattro volte alla settimana non come contorno ma come secondo piatto (sostituiscono carne, pesce, uova, latte e derivati). Qualsiasi tipo di legume è in grado di influire positivamente sui livelli di colesterolo.
• Pesce di tutti i tipi, possibilmente privilegiando quello azzurro e il salmone per il loro elevato contenuto di Omega-3.
• Noci, soia, semi di lino e altre fonti vegetali di Omega-3.
• Carne sia rossa che bianca (proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile). Il pollame è da consumare senza pelle, in quanto ricca di colesterolo.
• Affettati come prosciutto cotto, prosciutto crudo, speck (tutti senza grasso visibile), bresaola, affettati magri di tacchino o pollo.
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati.
• Formaggi freschi a basso contenuto di grassi oppure formaggi stagionati ma prodotti con latte parzialmente scremato durante la loro lavorazione.
• Oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, l’olio di riso o gli oli monoseme (es: soia, girasole, mais, arachidi, ecc.).
• Frutta (tre porzioni al giorno) e verdura (due-tre porzioni al giorno) di stagione, in quanto apportano ottime quantità di vitamine, antiossidanti e fibre, che riducono il rischio cardiovascolare globale.
• Una delle false credenze è quella di bandire le uova, che negli ultimi anni sono state molto riabilitate. In realtà, è soltanto il tuorlo a contenere il grasso (il consumo di albume è libero) e la lecitina contenuta nel tuorlo ha effetti favorevoli sul metabolismo del colesterolo. È però importante valutare la quantità di uova intere o tuorli a settimana con il proprio nutrizionista, ma sicuramente tre uova alla settimana possono essere assunte.

! Anche le abitudini e lo stile di vita impattano molto per quanto riguarda i livelli ematici di colesterolo. Infatti bisognerebbe evitare il sovrappeso, o ridurlo se presente, in quanto la circonferenza addominale è indice di fattore di rischio. Valori superiori a 102 (uomo) o 88 (donna) sono associati ad un rischio cardiovascolare elevato, mentre valori rispettivamente superiori a 94 o 80 sono associati ad un rischio moderato. Valori inferiori a questi sono desiderabili e associati ad un rischio basso. Per fare questo si dovrebbe avere uno stile di vita il più possibile attivo, compatibilmente con le possibilità delle persone, con attività aerobiche di moderata intensità.

Smettere di fumare è un altro consiglio estremamente utile.

Importante considerare che nel caso di assunzione di integratori alimentari non è opportuno avere una dieta libera: i consigli qui riportati devono sempre essere seguiti.