Si deve sapere che

L’osteoporosi è una malattia sistemica dell’apparato scheletrico, caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. Questa situazione porta, conseguentemente, ad un aumento del rischio di fratture (in particolare di vertebre, femore, polso, omero, caviglia) per traumi anche minimi.

Per mantenere il più possibile le nostre ossa in salute si consiglia di mantenere uno stile di vita attivo, seguire una dieta varia ed equilibrata, evitare sovrappeso e obesità, assumere adeguate quantità di calcio e vitamina D, diminuire il consumo di sale perché questo aumenta l’eliminazione del calcio con l’urina ed evitare il fumo e l’abuso di alcol.

I migliori alleati per la salute delle nostre ossa sono il sole, la vitamina D e la tavola.

Infatti la migliore strategia da adottare è quella combinata di assumere calcio ed evitare la sua dispersione.

Consigli nutrizionali generali

1. Consumare alimenti ricchi di calcio ovvero:

• Bere ogni giorno almeno una tazza di latte (200ml), meglio se parzialmente scremato.
• Fare ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 gr) o un frullato di frutta e latte.
• Bere ogni giorno almeno 1,5 litri di acqua, meglio se ricca di calcio.
• Consumare una porzione di formaggio alla settimana (100 gr. di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, ecc. o 60 gr. di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone, ecc.).
• Mangiare pesci ricchi di calcio almeno tre volte alla settimana (alici, calamari, polpi, crostacei o molluschi ecc.).

1. Controllare combinazioni che favoriscono l’assorbimento o riducono l’eliminazione del calcio:

• Evitare l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad es. abbinare formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticino.
• Ridurre l’uso del sale da cucina e di cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia) perché il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.
• Evitare di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione di calcio con le urine.
• Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma troppe possono ridurre l’assorbimento di calcio.
• Limitare gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività metabolica di alcune cellule importanti per “costruire” l’osso.

! Un ruolo fondamentale lo ha il sole in quanto l’esposizione ai suoi raggi UVB ci permette di sintetizzare la fondamentale Vitamina D. Soprattutto d’estate è sufficiente stare all’aperto un’ora o due al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, per una normale produzione di vitamina D. La vitamina D dobbiamo cercare di produrcela da noi il più possibile perché è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo.

Alimenti non consentiti o consentiti con moderazione

• Alcool, perché è in grado di interferire con la buona salute dell’osso attraverso diversi meccanismi.
• Sale, perché un suo eccessivo consumo favorisce la perdita di calcio con le urine. Si consiglia di ridurre progressivamente l’aggiunta di sale ai piatti fino ad utilizzarlo nelle quantità minime possibili.
• Eccesso di alimenti integrali o supplementi ricchi di fibre. Se assunti con moderazione, invece, non sembrano limitare in modo significativo (se non vi sono carenze di vitamina D) le capacità dell’intestino di assorbire il calcio alimentare.
• Spinaci, rabarbaro, prezzemolo, pomodori, uva, fichi, prugne, ma anche cioccolato, caffè e tè, perché contengono molti ossalati che riducono l’assorbimento intestinale del calcio, anche quello contenuto negli stessi alimenti.

Alimenti consigliati

• Latte e yogurt, sono una buona fonte di calcio (assumerne almeno una porzione al giorno).
• Formaggi, che sono tra i latticini i più ricchi in calcio (da consumare due o tre porzioni alla settimana).
• Pesce (aringhe, scorfano, alici, ecc.) pur non essendo particolarmente ricco di calcio, contiene vitamina D.
• Soia e legumi (ceci, fagioli, fave…) da consumare da due a quattro volte alla settimana. Oltre a contenere buone quantità di calcio, sono una fonte di proteine vegetali (che contribuiscono a ridurre la perdita di calcio con le urine) e contengono sostanze ad azione protettiva sull’osso.
• Consumare ortaggi a foglia verde scura (in particolare rucola, radicchio verde, broccoli, rapa, cicoria, biete) che apportano mediamente circa 70 mg di calcio ogni 100 gr..
• La frutta non è particolarmente ricca in calcio, tuttavia fragole, frutti di bosco ed agrumi ne contengono una maggiore quantità rispetto alla media.
• Bere acqua con un alto contenuto di calcio (almeno 200 mg/litro) ad es. le acque minerali bicarbonato-calciche ma anche l’acqua del rubinetto che lascia residui calcarei.