Si deve sapere che

Per ipertensione arteriosa si intende una serie di valori della pressione sanguigna oltre la norma. Tale norma può variare, anche se in piccola misura, a seconda di alcuni parametri soggettivi od oggettivi quali età, sesso, condizioni fisiologiche, gravidanza, presenza di altre patologie: quindi la diagnosi di ipertensione arteriosa deve essere effettuata dal proprio medico di riferimento.

L’alimentazione può sicuramente essere di grande aiuto nel mantenere i valori pressori nella norma, sia che l’ipertensione risulti molto lieve, sia che essa venga già trattata farmacologicamente. La prima e più importante raccomandazione è evitare l’uso eccessivo del sale, perché elevati apporti di sodio aumentano il rischio di ipertensione. Solitamente si raccomanda di non superare i 5 gr. di sale al giorno, che corrispondono a 2 gr. di sodio. Si raccomanda inoltre di limitare il consumo di alcol.

Consigli nutrizionali generali

• Scegliere cibi con un basso contenuto di grassi saturi e colesterolo.
• Scegliere cibi ad elevato contenuto di amido e fibre e basso tenore in zuccheri semplici.
• Preferire metodi di cottura semplici come la cottura a vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione, piuttosto che frittura, cottura in padella o bolliti di carne.
• Mangiare con moderazione e preferibilmente distribuendo la quantità giornaliera di cibo in cinque pasti invece di tre pasti troppo abbondanti.

! In generale si tratta di seguire le raccomandazioni rivolte ad adottare una corretta alimentazione in merito a riduzione di grassi, di bevande gassate, zuccherine e alimenti ricchi di zuccheri e nel contempo aumentare l’assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.  Si deve ridurre o, ancora meglio, eliminare l’uso del sale, scegliere alimenti ed acque che contengono poco sodio e nel contempo aumentare l’apporto di alimenti ricchi in potassio e calcio, che aiutano a ridurre i valori di pressione.

Alimenti non consentiti

• Superalcolici e alcolici. È nota una relazione diretta tra alcol ed ipertensione.
• Alimenti conservati sotto sale, in scatola o salamoia, affumicati, dadi ed estratti di carne poiché contengono elevate quantità di sale.
• Cibi affumicati (salmone), cibi sott’olio (funghi, acciughe), cibi sott’aceto e sotto sale (capperi, alici).
• Pane condito e salato, come quasi tutti i tipi di pane in commercio ad eccezione di quelli a base di sola acqua e farina (tipo toscano).
• Torte, pasticcini, biscotti farciti, frollini, gelatine, budini, caramelle, merendine, brioches ripiene e altri tipi di preparazioni dolci, in quanto ricche di grassi e zucchero.
• Cibi precotti e da fast-food (patatine fritte, crocchette di pollo fritte, ecc.).
• Patatine, pop-corn, noccioline, pistacchi ed altri tipi di snack salati.
• Salse elaborate come quella di soia, maionese e ketchup, miso, tamari, ecc..
• Fritture, pastella e intingoli.
• Condimenti grassi come burro, lardo, panna, pancetta, margarine, ecc..
• Insaccati come mortadella, salame, salsiccia, ecc..
• Bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta perché contengono naturalmente zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”, apportando quindi molte calorie.

Alimenti consentiti con moderazione

• Non più di un bicchiere a pasto (solo dopo aver consultato il medico), non più di uno al giorno per le donne o per chi ha più di 65 anni. Solo occasionalmente se sovrappeso.
• Tè e Caffè. Limitare il consumo a non più di 2 tazze/ine al giorno, salvo esplicito permesso del medico.
• Sale da cucina. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura ed evitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità.
• Carni rosse e più grasse.
• Pane e prodotti da forno come crackers, grissini, cereali da prima colazione.
• Formaggi ad alto contenuto in grassi e sale come pecorino, gorgonzola, feta, formaggi fusi, a doppia o tripla crema, ecc..
• Affettati, con la frequenza di una volta a settimana. Preferire prosciutto cotto e insaccati derivanti da carni di pollo e tacchino perché contengono il 40% di sodio in meno rispetto a bresaola e prosciutto crudo.
• Un suo abuso può innalzare i valori pressori.

Alimenti consigliati

• Verdure crude e cotte, da assumere in porzioni abbondanti e variate possibilmente ad ogni pasto. Possono essere lessate, cotte al vapore o al forno.
• Frutta, circa due-tre frutti di medie dimensioni, utili per il loro contenuto di sali minerali, vitamine ed antiossidanti. La frutta andrebbe consumata preferibilmente con la buccia (se commestibile e ben lavata). Preferire quella di stagione e limitare al consumo occasionale i frutti più zuccherini come cachi, fichi, uva, ecc..
• Legumi come ceci, fagioli, piselli, fave, ecc., poiché sono un’importante fonte di proteine vegetali (possono pertanto essere considerati dei veri e propri secondi piatti). Si consiglia di consumarli in associazione ai cereali (2-3 volte alla settimana), componendo così dei piatti unici.
• Pesce (fresco o surgelato), da mangiare tre-quattro volte alla settimana. Privilegiare il pesce azzurro.
• Latte e yogurt scremati o parzialmente scremati, ricchi in calcio e potassio.
• Formaggi come stracchino, crescenza, robiola, ricotta, mozzarella, parmigiano o grana.
• Riso, pasta, e pane integrali, da preferire ai corrispettivi raffinati.
• Pane toscano o pane con meno sale aggiunto rispetto al pane tradizionale (che mediamente contiene circa 320 mg di sodio ogni 100 gr.).
• Carne bianca come pollo, tacchino, coniglio, proveniente da tagli magri e privata del grasso visibile. Pollame senza pelle.
• Olio extravergine di oliva, aggiunto a crudo e con moderazione.
• Erbe aromatiche come aglio, cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano, maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio e spezie come pepe, peperoncino, noce moscata, zafferano, curry, per insaporire le pietanze. Limone e aceto balsamico.
• Acqua, almeno 1,5 litri al giorno (preferibilmente acqua oligominerale).