Si deve sapere che

Con l’avanzare degli anni si va incontro fisiologicamente ad una modifica della composizione corporea con diminuzione della massa magra. Per tutelare la salute dell’organismo diventa estremamente importante nutrirsi correttamente.

Le modificazioni della composizione corporea sono caratterizzate dall’aumento percentuale del tessuto adiposo, con contemporanea riduzione percentuale della massa muscolare (sarcopenia). Inoltre nella donna in menopausa abbiamo anche una variazione della distribuzione del grasso che si “sposta” dai fianchi all’addome, esattamente come avviene nei maschi, aumentando così il rischio cardiovascolare.

Diventa così molto importante una alimentazione sana che non porti riduzione di cibo né in quantità né in qualità.

Nella terza età possiamo avere due situazioni opposte:

1. persone con dieta insufficiente a causa di vari problemi quali difficoltà a masticare, perdita di abitudine a prepararsi i pasti ecc.;
2. persone con dieta eccessiva in rapporto alla propria attività fisica perché trascorrono molto tempo in casa o interrompono attività sia lavorative che motorie.

I primi si possono ritrovare con carenze nutrizionali, soprattutto proteine, ferro, calcio, vitamine e fibre, mentre i secondi si possono facilmente ritrovare in sovrappeso, il quale fa a sua volta aumentare la voglia di stare seduti e di muoversi poco.

! Oltre ad una corretta nutrizione è fondamentale idratarsi in modo continuo, corretto ed abbondante durante tutto il giorno ed ovviamente in modo maggiore durante i mesi caldi. Questo consiglio è estremamente importante perché l’anziano non sente molto lo stimolo della sete e quindi rischia di trovarsi disidratato senza accorgersene.

! Si raccomanda inoltre di limitare il consumo di alcol a meno di 14 unità a settimana per gli uomini e meno di 8 unità a settimana per le donne. Una Unità Alcolica (U.A.) corrisponde a circa 12 gr. di alcol; tale quantità è contenuta in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino di media gradazione, o in una lattina di birra (330 ml) di media gradazione. Diverse persone però non possono assumere bevande alcoliche: le donne in gravidanza o in allattamento, chi soffre di malattie del fegato, ovviamente gli alcolisti in trattamento e gli ex-alcolisti, la maggior parte delle persone diabetiche o con trigliceridi alti. Inoltre chi assume farmaci di qualsiasi tipo, da prescrizione o da banco, deve sapere che ci potrebbero essere interazioni tra farmaci ed alcol per cui sarebbe opportuno consultarsi con il proprio medico.

Consigli nutrizionali generali

• Idratarsi a sufficienza.
• Seguire le generali raccomandazioni per una corretta alimentazione: riduzione di grassi soprattutto di origine animale e di bevande ed alimenti ricchi di zuccheri; assunzione di adeguate porzioni di frutta e verdura.
• Evitare periodi di digiuno prolungato.
• Cucinare senza grassi aggiunti. Preferire metodi di cottura come: vapore, microonde, griglia o piastra, pentola a pressione piuttosto che la frittura, la cottura in padella o i bolliti di carne.
• Variare il più possibile la dieta perché in ogni alimento ci sono differenti macro e micronutrienti essenziali (vitamine, minerali, proteine e grassi ) indispensabili per il buon funzionamento di cellule, tessuti, organi e sistemi.
• Valutare con il proprio medico o nutrizionista la possibilità di introdurre una supplementazione di nutrienti (in particolare vitamina D, ferro, calcio, omega 3).

Alimenti non consentiti o consentiti con moderazione

• Vino (bicchieri da 125 ml, 2 al giorno per gli uomini, 1 per le donne).
• Grassi di origine animale come burro, lardo, strutto.
• Insaccati come salame, salsiccia, mortadella, ecc..
• Carni più grasse come frattaglie (cuore, fegato).
• Pesci più grassi come anguilla, molluschi, conservati sott’olio.
• Dolciumi come torte, pasticcini, caramelle, prodotti da forno farciti, ecc..
• Sale. È buona regola ridurre quello aggiunto alle pietanze durante e dopo la cottura e limitare il consumo di alimenti che naturalmente ne contengono elevate quantità (alimenti in scatola o salamoia, dadi ed estratti di carne, salse tipo soia).
• Bevande zuccherate come succo di frutta, cola, acqua tonica, ecc..

Alimenti consigliati

• Verdura, almeno una porzione ad ogni pasto, cruda o cotta. Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere verdura lessata o al vapore, centrifugata o in minestrone. La varietà nella scelta permette di introdurre correttamente i sali minerali, le vitamine e gli antiossidanti necessari per l’organismo.
• Pane e pasta integrali in quantità congrua.
• Cereali integrali quali farro, avena, riso basmati, oppure simil cereali come grano saraceno o quinoa.
• Frutta. Consumare ogni giorno due-tre frutti di medie dimensioni. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Chi ha difficoltà masticatorie può scegliere frutta cotta o frullata o in mousse.
• Legumi (fagioli, piselli, lenticchie) associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone. Chi non tollera i legumi perché soffre di meteorismo, può consumarli passati o centrifugati.
• Pesce. Da consumare frequentemente, possibilmente cotto in modo che le carni rimangano morbide. Alternare tutti i tipi di pesce, importante per il loro contenuto di omega-3 fattore protettivo cardiovascolare e della funzionalità cognitiva. Pesce fresco o surgelato e occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale. Privilegiare pesce azzurro.
• Carne -tre porzioni alla settimana-: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelta nelle parti più magre e privata del grasso visibile, preparandola in polpetta, ragù o hamburger se sono presenti problemi di masticazione. Privilegiare la carne bianca.
• Latte o yogurt parzialmente scremato o magro: una porzione ogni giorno (gli intolleranti al lattosio possono utilizzare il latte delattosato).
• Formaggi: un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con formaggio fresco o stagionato come Grana o Parmigiano.
• Affettati: scegliere i più magri (prosciutto cotto o al forno, crudo, bresaola, speck, arrosto di pollo o tacchino) privandoli del grasso visibile.
• Uova, che non sono affatto controindicate né prima né dopo i 65 anni: rappresentano un alimento nutriente e molto ricco in proteine.
• Olio extravergine di oliva a crudo nella giusta quantità per condire gli alimenti.
• Come condimento usare erbe aromatiche, spezie, aceto, limone.
• Acqua, almeno 2 litri di liquidi al giorno, preferibilmente acqua oligominerale naturale e ricca in calcio (minimo 200 mg per litro).